<뼈대-느슨한 간헐적 단식>
앞선 글에서 밝혔듯 내 식단은 "16:8의 느슨한 간헐적 단식"으로, 하루에 두 끼 정도를 부족하지 않게 먹기로 해서 시간은 정해졌는데, 추가로 식단의 형태, 디스플레이, 기록 측면에서 고민을 아니할 수 없었다.
<식단의 형태-NO를 먼저 정하자>
으레 30대의 소개팅 주선자에게 빠른 도움이 되듯 "호" 보다는 "불호"를 식단에서 먼저 추려냈다. 먼저 간에 치명적인 술과 혈당에 치명적인 액상과당이 들어간 음료수들은 라이프스타일에서 완전 제외시켰고, 정제탄수화물인 빵, 떡, 면 같은 음식과 액상과당이 들어간 소스/양념들은 가능하면 지양하기로 했다. 마지막으로, 혈당수치를 빨리 올리고 포만감을 덜 주는 조리식품(수프, 착즙쥬스, 죽)을 멀리하기로 했다.
NO를 정리하고 나니 형태의 구성은 쉬웠는데, 가능한 원 상태 그대로 된 제품들과 섭취하는데 많이 씹어야 해서 포만감을 주는 재료들 위주로 구성하기로 했다. 큰 틀은 탄수화물, 고기, 야채로 정해 놓고 얼마든지 호환 가능하게 만들었다. 예를 들어 탄수화물 자리에는 현미밥과 호밀빵이, 고기 자리에는 오리, 닭가슴살, 고등어가, 야채 자리에는 브로콜리, 로메인, 오이 등이 호환되게 말이다.
<저울, 꼭 필요한가?>
유튜브 헬창들을 보면 음식을 저울에 g단위로 재서 먹는 게 유별나 보였는데, 사실 익숙해지니 편해졌다. 특히 혈당관리를 위해 탄수화물 양을 조절하기엔 저울이 제격이었다. 밥공기마다 크기가 다르므로 이 그릇에서의 반 공기는 다른 그릇의 한 공기가 될 수 있기 때문이다.
<부피에 현혹되지 마라>
물론 저울 없이도 접시를 기준으로 식단을 구성할 수 있다. 접시를 가득 채우면 음식을 많이 섭취하는 것 같아서 죄책감이 들 때가 있는데, 관건은 그 접시를 "어떻게 채우냐"였다. 부피 대비 칼로리가 높은 건 소스>견과류>밥>고기>야채 이므로 야채로 접시의 50%를 채우고, 밥과 고기를 40%, 나머지를 10% 정도로 채우면 포만감 있으면서도 칼로리가 그렇게 높지는 않은 식사를 할 수 있었다.
<기록-왜 중요한가?>
헬스전문가들과 당뇨 관련 전문의들이 공통적으로 주장하는 게 있다면 그건 바로 입에 들어가는 "모든" 것을 기록하는 것이다. 의외로 다수의 사람들이 자신이 뭘 섭취하는지 잘 모르는데, 특히 식사 외에 섭취하는 음료, 껌, 사탕, 과일 등은 일반인에겐 그저 지나가는 "간식"일 뿐이지만 당뇨 환자에겐 혈당이 안 떨어지는 치명적인 원인일 수 있다.
<기록-어떻게 할 것인가?>
개인적으로 체중, 혈압, 혈당과 식사, 운동을 모두 기록할 수 있는 삼성헬스 같은 앱을 추천한다. 앱에다 식사를 기록하면 섭취한 칼로리나 탄단지의 비중을 직접 계산하지 않고도 앱에서 알아서 정리해주기 때문이다. 나는 먹을 떄 사진을 찍어 놓고 후에 앱에 기록하는 방식으로 했는데, 이게 귀찮다면 사진을 찍는 걸로 시작하면 된다.
좀 덜 헤비하게 단백질을 섭취하고 싶으면 두부랑 버섯을 맛있게 먹었다.
냉동야채가 그냥 삶으면 돼서 간단하긴 했다.
생선류는 고등어-삼치를 주로 번갈아가면서 먹었고
처음엔 닭가슴살에 안 질리려고 오리와 돼지고기를 많이 먹었는데,
오리는 뭐 굽거나 찌거나 상관이 없었지만 돼지고기에선 목살은 굽되 삼겹살이 땡기면 최대한 수육으로 섭취했다.
이때부터 낫또를 섭취하기 시작.
처음에 향이랑 끈적거림이 익숙하지 않아서 "맛없네..." 하면서 영양학적인 측면에서 섭취하던 시절.
소세지를 좋아하는데 닭가슴살로 만든 제품들이 많아서 잘 이용했다.
닭가슴살소세지 곁들인 식단.
소세지를 구워서 상 차리는 것도 점점 귀찮아져서 해동 후 전자렌지에 돌려서 먹기 시작한다.
소스는 스리라차 소스
(주먹밥만 먹으면 금방 허기가 지기 때문에 안에 견과류를 넣었다.)
물론 젤 귀찮을 땐 닭가슴살 소세지, 냉동야채, 계란이랑 현미밥을 다 때려넣고 볶았다.ㅋ_ㅋ
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